Sağlıklı ve Dengeli Beslenme: Ramazan Ayında Nelere Dikkat Etmeliyiz?

11 ayın sultanı Ramazan ayı geldi.

Oruç tutmak, insan vücuduna sağlıklı bir arınma sağlamaktadır. Dolayısıyla orucun sağlımıza faydalı olabilmesi için, ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir. Ramazan ayı boyunca vücudun günlük ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral miktarı diğer günlerle aynı olmalıdır. Oruç tutanlar için sahur ve iftardaki menü içeriği, iftardan sahura kadar olan zaman aralığında yeterli sıvı tüketimi ve doğru besin tercihleri yapmak önemlidir.

Herkesin kafasında bu ay nasıl beslenmeliyiz, pandemi de var nelere dikkat etmeliyiz soruları olduğunu tahmin edebiliyorum.

Oruçta 15-17 saat süren açlık ve susuzluk, metabolik hızın daha da düşmesine yol açar. Beslenme önerilerine uymayıp yeterli ve dengeli beslenilmediği taktirde bağışıklık sistemi zayıflamaya başlar.

Bu sebeple Covid-19’dan korunabilmek adına yaşadığımız “karantina sürecine denk gelen Ramazan ayı” daha da bir önem taşımaktadır.

Bu süreçte:

Öğün içerikleri, her türlü besin grubundan (sebze, meyve, tahıl, et, yumurta, kurubaklagil, süt ve ürünleri) yararlanılmalıdır.

Karantinanın getirdiği düşük fiziksel aktivite ile birlikte tutulan oruç, hem uzun süren açlık hem de susuzluk nedeniyle bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olur. Kabızlık problemi yaşamamak adına, sahur ve iftarda çiğ sebze, meyve tüketilmeli, haftada 2-3 gün iftarda kurubaklagil (mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya) ve zeytinyağlı sebze yemekleri yapılmalıdır.

Protein kalitesi yüksek besin kaynakları (et, yumurta, süt) tüketilmelidir. Protein kalitesi düşük olanlarda ise, dengeli yemek karışımları yapılarak protein kalitesi yükseltilmelidir (kuru fasülye +pilav, sütlaç, yumurtalı ıspanak, kıymalı/peynirli makarna, yayla çorbası gibi).

Ramazan ayının ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişiklik sebebiyle mide yanması, uyku bozukluğu, kabızlık, dikkatsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi gibi bazı sağlık problemleriyle karşı karşıya gelinebilmektedir. Oruç tutarken sağlıklı beslenmenin yanı sıra vücudumuzda yaşanabilecek bazı durumlar konusunda dikkatli ve bilinçli olmak gerekmektedir.

Oruç tutmada riskli gruplar: Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, böbrek yetmezliği olanlar ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuklar, yaşlılar ve hamilelerdir. Bu gruptaki kişilerin doktor tavsiyesiyle oruç tutmaları önerilmektedir.